Podpowiedzi

Podpowiadamy: Zaprzyjaźniaj się ze swoją miednicą w 10 prostych krokach

Styczeń 18, 2017

 

W cyklu Our Happy Life – „Podpowiadamy”, zdrową wskazówkę przesyła Kasia, Autorka bloga Trening dla Mam

Biceps, triceps, mięsień prosty brzucha. Większość osób potrafi je zlokalizować na swoim ciele. Osoby aktywne fizycznie bez najmniejszego problemu wymienią jeszcze inne mięśnie i pokażą kilka sposobów na ich wzmacnianie.

A ile osób wie gdzie leżą i do czego służą mięśnie dna miednicy? Jeżeli jesteś kobietą, to są to jedne z najważniejszych mięśni w twoim ciele i powinnaś jak najszybciej się z nimi zaprzyjaźnić. Zwłaszcza, jeżeli jesteś w ciąży lub ją planujesz, rodziłaś dzieci lub intensywnie uprawiasz sport.

Mięśnie dna miednicy zamykają naszą miednicę od dołu. Na początku zlokalizuj więc punkty kostne miednicy – kość łonową z przodu, kość ogonową z tyłu oraz dwa guzy kulszowe w pośladkach. Pomiędzy tymi czterema punktami rozpięte są jak hamak mięśnie dna miednicy. Mają one kształt miseczki i wielkość twoich złożonych dwóch dłoni.

Najważniejsza funkcja mięśni dna miednicy to utrzymywanie na miejscu narządów miednicy mniejszej – pochwy, pęcherza moczowego i odbytnicy. Dzięki temu, że potrafią reagować odruchowo, czyli napinać się w przypadku wzrostu napięcia śródbrzusznego, zapobiegają przemieszczaniu się tych narządów w dół. Wzrost ciśnienia następuje choćby podczas kaszlu, kichania, dźwigania (na przykład sztangi lub dziecka), podskoków, ale również parcia na toalecie. Jak widzisz, mięśnie dna miednicy mają sporo pracy. A podtrzymywanie narządów to nie koniec ich obowiązków. Oprócz napinania, muszą się jeszcze w odpowiednich momentach rozluźniać i otwierać – podczas seksu, wydalania oraz porodu. Jakby tego było mało, mięśnie dna miednicy tworzą wraz z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniem prostownikiem grzbietu nasz wewnętrzny gorset, który stabilizuje całe ciało.

Mięśnie dna miednicy są niewidoczne, więc mamy tendencję do zapominania o nich i ciężkiej pracy jaką dla nas wykonują. A one, jak każdy inny mięsień, męczą się i ulegają osłabieniu. Najpoważniejsze konsekwencje dysfunkcji mięśni dna miednicy to wysiłkowe nietrzymanie moczu i obniżenie narządów. Ale często zaczyna się od drobniejszych spraw, jak obniżenie przyjemności z życia seksualnego albo bóle kręgosłupa.

Zwłaszcza kobiece dno miednicy jest narażone na osłabienie z upływem czasu. U kobiet mięśnie dna miednicy są słabsze niż u mężczyzn, są narażone na ciągłe wahania hormonów w trakcie cyklu miesięcznego. Największym obciążeniem dla dna miednicy jest oczywiście ciąża i poród. Jednak nawet kobiety, który nigdy nie rodziły, mogą mieć problemy wynikające z dysfunkcji mięśni dna miednicy ze względu na obciążenia, którym poddajemy je każdego dnia.

Co ciekawe coraz częściej obserwuje się, że problemem nie jest osłabienie, lecz nadmierne napięcie mięśni. Jest to często wynikiem stresu, w którym żyjemy oraz nieprawidłowych nawyków podczas codziennych czynności, które obciążają dno miednicy i prowadzą do ich osłabienia, lub wręcz przeciwnie, do patologicznego napięcia. Dlatego nie będę dziś pisać o tym jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Coraz więcej się o tym teraz mówi i można znaleźć sporo rzetelnych informacji, choćby na moim blogu. Chcę wam dzisiaj pokazać jak zwiększyć świadomość swoich mięśni dna miednicy na co dzień, nie obciążać ich bez potrzeby i ułatwić im pracę.

1. Wyprostuj się i oddychaj pełną piersią

Kiedy jesteś wyprostowana mięśnie dna miednicy mogą reagować automatycznie z pełną wydajnością. Dodatkowo robisz swojej przeponie miejsce do pracy, dzięki czemu dwie przepony w twoim ciele – oddechowa i moczowo – płciowa mogą ze sobą współpracować

14407761_10153706039006326_403211487_n

2. Nie przyj na toalecie 

Parcie bardzo obciąża mięśnie dna miednicy i aparat więzadłowy podtrzymujący organy wewnętrzne. Ponieważ z toalety korzystamy kilka razy dziennie, na przestrzeni lat jest to większe obciążenia dla dna miednicy niż poród. Wydalanie moczu odbywa się siłą pęcherza i jedyne co musisz zrobić to rozluźnić mięśnie dna miednicy i poczekać. Podobnie ma się sytuacja z wypróżnianiem. Jeżeli nie cierpisz na zaparcia (które powinnaś jak najszybciej wyleczyć) to tutaj również nie musisz przeć.

3. Po skorzystaniu z toalety świadomie napnij mięśnie dna miednicy

Natomiast po skorzystaniu z toalety pamiętaj o tym, żeby świadomie napiąć mięśnie dna miednicy. Dajemy im w ten sposób sygnał, że faza otwarcia już się zakończyła i powinny wrócić do swojej normalnej pracy, czyli utrzymywania wszystkiego na miejscu.

4. Podczas kaszlu, kichania, śmiechu zachowaj wyprostowaną postawę

Są to czynności, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Bardzo często pierwsze objawy nietrzymania moczu to właśnie gubienie moczu podczas kaszlu i kichania. Jak już wiesz, mięśnie dna miednicy pracują wydajnie kiedy jesteś wyprostowana. Dlatego, aby ułatwić im pracę, a tym samym zapobiec ich osłabianiu wystarczy, że podczas tych czynności nie będziesz się garbić . Dodatkowo podczas kaszlu i kichania możesz głowę skręcić w bok.

5. Nie generuj ciśnienia śródbrzusznego jeżeli nie jest to konieczne

  • Nie noś ubrań uciskających brzuch. Powodują spychanie narządów w dół, co jak już wiesz, jest dużym obciążeniem dla mięśni dna miednicy.
  • Z leżenia na plecach wstawaj przekręcając się najpierw na bok i odpychając ręką, nigdy nie podrywaj się ciągnąc głowę do góry. Również kładąc się rób to przez bok. Chronisz swoje mięśnie dna miednicy i przy okazji mięśnie brzucha.
  • Nie rób brzuszków. Tutaj przeczytasz więcej o tym dlaczego.

6. Angażuj mięśnie dna miednicy podczas codziennych czynności – siadanie, wstawanie, dźwiganie

Siadając, wstając, podnosząc coś zrób wydech i delikatnie napnij mięśnie dna miednicy. Dodatkowo staraj się zachować wyprostowane plecy. Dzięki temu chronisz mięśnie dna miednicy i kręgosłup. Napięcie dna miednicy przy dźwiganiu ustabilizuje twoją sylwetkę i sprawi, że ciężar wyda ci się lżejszy. Serio, spróbuj, a poczujesz różnicę.

14397213_10153706039046326_836654388_n

7. Naucz się aktywować mięśnie dna miednicy podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza podczas treningu siłowego, podskoków i biegania

Mało się o tym mówi, ale wiele zawodowych sportsmenek cierpi na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Intensywny trening to duże obciążenie mięśni dna miednicy (znowu ciśnienie śródbrzuszne) dlatego dla własnego dobra naucz się je aktywować jeżeli ćwiczysz siłowo, biegasz, wykonujesz ćwiczenia pliometryczne (podskoki).

8. Połącz trening mięśni dna miednicy z jakąś codzienną czynnością i wykonuj go każdego dnia

Żeby trening mięśni dna miednicy był skuteczny powinien być wykonywany regularnie. Najlepiej działa połączenie ćwiczeń z jakąś konkretną czynnością – myciem zębów, poranną kawą, podróżą autobusem do pracy. Ćwicząc mięśnie dna miednicy pamiętaj, że po każdym napięciu powinno nastąpić całkowite rozluźnienie. I jedna uwaga – ćwiczenie mięśni dna miednicy nie polega na zatrzymywaniu strumienia moczu. Na toalecie chcemy mięśnie rozluźnić, a nie napiąć, to nie jest dobry czas na trening!

9. Rozruszaj swoją miednicę

Wpraw swoją miednicę w ruch – poruszaj ją na boki, do przodu i do tyłu, wykonuj krążenia w różnych kierunkach, ósemki. Możesz na przykład dodać te ruchy do swojej rozgrzewki przed treningiem. Pomogą ci one zwiększyć świadomość i mobilność miednicy oraz aktywują najgłębszą warstwę mięśni dna miednicy.

10. Znajdź czas na relaks i rozluźnienie, daj swoim mięśniom dna miednicy odpocząć

Jeżeli, tak jak większość kobiet, żyjesz intensywnie, masz wiele obowiązków, często przebywasz w pozycji siedzącej, a do tego dużo trenujesz, jest spora szansa, że twoje mięśnie dna miednicy są nadmiernie napięte. Dlatego postaraj się znaleźć czas na relaks, odpoczynek i rozluźnienie całego ciała. Zwłaszcza jeżeli jesteś w ciąży powinnaś nauczyć się świadomie rozluźniać mięśnie dna miednicy, aby ułatwić sobie i dziecku poród.

Zdaję sobie sprawę, że poruszyłam wiele wątków i wdrożenie ich wszystkich równocześnie byłoby dużym wyzwaniem. Dlatego proponuję, żebyś zaczęła powoli. Wybierz jedną, dwie, rzeczy, które wydają się najważniejsze, albo najłatwiejsze do wdrożenia. Spróbuje wprowadzić małe zmiany do swoich codziennych nawyków przez dwa – trzy tygodnie i zobacz czy widzisz różnicę. Gwarantuję, że kiedy poczujesz moc płynącą z twojego dna miednicy już nigdy nie wrócisz do starych przyzwyczajeń. Zaprzyjaźnij się ze swoją miednicą i doceń ciężką pracę jaką wykonują dla nas mięśnie dna miednicy 🙂

FacebooklinkedinFacebooklinkedin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *